Auto liberación miofascial en casa
Aunque los estudios sobre la liberación miofascial están en sus inicios, “se ha demostrado que el uso de un rodillo de espuma después del ejercicio reduce la intensidad auto percibida del dolor muscular y el dolor por presión de los músculos afectados (Jay et al.)”.
Se ha comprobado que el uso de un rodillo de espuma, tanto inmediatamente después de la inducción de la fatiga como en los días siguientes, es eficaz para reducir el dolor muscular (Macdonald et al.).
Vamos a desarrollar un poco más y descubrir que es el auto liberación miofascial, sus beneficios y los materiales que podemos hacer uso en casa.
¿Qué es la liberación miofascial?
Es una terapia suave que trabaja la fluidez del tejido fascial restringido, generalmente por diversos factores como cicatrices, dolor muscular, patrones posturales que generan carga acumulada. Entre otros dificultando el deslizamiento de las capas de fascia en diversas partes del cuerpo como puede ser en la fascia toracolumbar entre otras.
Actúa del macro al micro a través de estímulos mecánicos que actuando sobre la piel a nivel extracelular (MEC) llega a las integrinas, citoesqueleto y al núcleo de la célula, medio intracelular. Su OBJETIVO mayor es mejorar la amplitud de movimiento, hidratar los tejidos y proporcionar mejor deslizamiento entre capas internas, mejorando también la nutrición y oxigenación del tejido, ayudando a remover las toxinas.
Estudios revelan que el uso de materiales como el Foam roller resulta ser útil para disminuir la percepción muscular del dolor y favorecer la eliminación del lactato, un subproducto del ácido láctico que aumenta la acidez en los músculos, responsable por la fatiga muscular. De ahí surge que muchas personas utilizan la auto liberación miofascial con materiales como foam roller y pelotas miofasciales y más recientemente la moda de las pistolas de automasaje con vibración.
¿Cómo funciona la auto liberación miofascial?
Los ejercicios previos utilizado como método de calentamiento con el uso de los materiales de auto liberación miofascial ayudan a preparar el cuerpo. Suavizando las vías anatómicas para facilitar la consecución de ejercicios posteriores y también a liberar tensiones localizadas antes y después del ejercicio. Eso ayuda a aumentar el espacio entre las fibras mejorando la flexibilidad del tejido y la amplitud de movimiento.
Los movimientos de deslizamiento rápidos y leves con presión del propio cuerpo sobre el foam roller o las pelotas miofasciales activan los receptores. Ayudando en el despertar de la fascia. Se utiliza en el inicio y/o final de las sesiones.
«Existe evidencia de que rodar con FR aumenta la eficiencia neuromuscular, es decir, los sujetos necesitan menos activación muscular para realizar las mismas tareas (Bradbury-Squires et al., 2015).
Una revisión sistemática sugiere que los rodillos de espuma y el masaje con rodillos pueden ser intervenciones efectivas para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y el rendimiento muscular antes y después del ejercicio (Cheatham et al., 2015)»
¿Qué materiales de liberación miofascial puedo utilizar en casa?
En el mercado actual existe una infinidad de productos dedicados a este tema, yo particularmente utilizo pelotas miofasciales de distintas durezas y texturas que me permiten trabajar con la sensibilización y la conexión con el sistema nervioso autónomo.
Productos como la duoball son excelentes para las partes más largas del cuerpo. Puede ser la columna vertebral, espinilla, muslos y el mini foam roller para partes como los brazos, muñecas, manos y pies.
Estos materiales están aptos para personas de cualquier nivel de aptitud y habilidad para su auto tratamiento. No hace falta tener un gran arsenal de productos.
Puedes hacerte con un Kit Miofascial simple para lograr aplicarlos en tu rutina de ejercicios antes y post entrenamiento o práctica de movimiento.
Efectos del uso de los materiales de auto liberación miofascial
Este tipo de materiales responden muy bien a:
Antes del entrenamiento:
• aumentar rango de movimiento (ROM).
• Refuerza la coordinación.
• mejora las contracciones musculares.
• disminuye el dolor.
Después del entrenamiento:
• Disminuye el DOMS (dolor muscular de efecto tardío).
• Induce a la relajación.
• Prepara el cuerpo para descansar y dormir.
Pero si quieres algo más cómodo, ya que es una forma automática y no mecánica como los demás materiales, puedes utilizar las pistolas de vibración que ayuda en la recuperación y la relajación post entrenamiento y en el drenaje linfático.
“La evidencia actual sugiere que la vibración es eficaz para aumentar la fuerza musculoesquelética, la capacidad de potencia y mejora de las condiciones físicas. En pacientes con trastornos como la osteoporosis y osteoartritis. Aunque los mecanismos que median estos efectos aún no se comprenden bien…
Las estructuras musculoesqueléticas responden a las vibraciones debido a necesidad de modular rápidamente la rigidez muscular para adaptarse a las ondas vibratorias.” (10.3390/jfmk2020017 Giuseppe Musumeci 1,2)”
Contraindicaciones
El uso de los materiales para la auto liberación miofascial. Está contraindicado en los siguientes casos:
• Fracturas óseas.
• Heridas abiertas.
• Inflamación aguda localizada.
• Trombosis.
Para aprender más sobre como aplicar los ejercicios de auto liberación miofascial, puedes acompañarme en las clases del Studio Online o a través de la Plataforma de la Escuela Online de Fascia, Yoga y Movimiento.
Espero que haya aclarado un poco más sobre este asunto tan popular en los días actuales y que se suma para un entrenamiento y/o una práctica física con más calidad y salud.
AbrazOoommmsss,
Keilla Dias
